Zunehmen & trainieren

[Templer2k]

@Stancer genau das selbe Prob habe ich leider auch

 

[RubenPlinius]

hardcore methode:
3000-5000kcal durch sport eiweisprodukte zu sich nehmen und 3000-4000 wieder abtrainieren
binnen 2 monaten, sofern dein körper dafür ausgelegt ist, hast du n mords muskelapparat - gewicht inklusive - dehnungsübungen nicht vergessen
muss ich erwähnen dass diese methode nicht sehr gut für dein herz ist?

otto normal verbaucher methode:
3 mahlzeiten am tag, wie bereits erwähnt
ausgewogene ernährung, viel obst, viel eiweis (eier, milch, käse), fisch, fleisch...nicht mehr fett wie nötig, wenn, dann in form von ölen
zucker sollte auch dabei sein damit du energie hast, am besten in form von traubenzucker oder indem du einfach früchte isst
und dazu durchschnittliches training, wobei dein körper das beste trainingsgewicht ist...cardio training damit dein herz fit bleibt, liegestütz, klimmzüge, bissl hanteltraining...nicht zu viel und nicht zu wenig

ich kenn einen typen der macht die erste methode - ist zwar ein viech sondergleichen, klagt aber regelmäßig über herz beschwerden

außerdem denke ich wird dein problem sein dass dein körper aus genetischer sicht her einfach wenig nahrung verwertet (im sinne von einlagern), aber das machst du durch viel junk food auch nicht wet
halt dich an die zweite methode und das sollte pro monat 1-3 kilo bringen

salut

 

[Xantho]

Hallo Serran,

ich trainiere seit 5 jahren regelmäßig (3-4 die Woche).

Ernährung: DU BIST WAS DIE Ißt !

-fettige Sachen kannst du weglassen die willst ja nicht fett werden sondern Masse aufbauen und fettige Masse sieht nicht wirklich gut aus ^^
Dein Problem wird sein das du ein sehr guten Stoffwechsel hast. Daher nimmst du auch sehr schwer zu.

Du musst mehr gute Kohlenhydrate essen.
(Kartoffeln, Vollkornreis,Vollkornnudeln,Schwarzbrot, Haferflocken ect.)

Eiweiss / Protein zufuhr
Vergess Protein-Pulver das ist für Schüler zu teuer und es gibt viel zu viel firma die
Schrott verkaufen. Renn zum Aldi kauf dir ein Karton Magerquark (Magerstufe) kannst du dir
mit Kräutern verfeinern und auf Schwarzbrot essen oder zu Kartoffeln. Morgens einen leckern
Magerquark mit Obst.

Zum Training
- um Masse aufzubauen muss man gewöhnlich schwer trainieren das will ich dir aber nicht
empfehlen. Da du noch sehr jung bist dein Körper wächst noch und durch schweres Gewichttrainining wird dein wachstum behindert. Trainiere nicht zu schwer !!!

Ausdauersport würde ich dir nicht empfehlen da du ja schon recht dünn bist durch ausdauersport wird der Stoffwechsel angekurbelt. Fazit du verbrennst noch mehr Fett bzw. Masse.

Nach einer Trainingseinheit fällt der Körper sehr schnell in die Katabolephase. Das heisst dein Körper braucht dringend gute Kohlenhydrate und Eiweisse. Ess unmittelbar nachdem Training !

Denn nur dann fällt der Körper in die Ananbolephase das heißt wenn du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweisse gibt verwendet er diese um die leeren Speicher wieder aufzufüllen dein körper versorgt die Muskeln mit den Nährstoffen.

So wenn du noch fragen hast frag ruhig...und noch etwas dies alles geht nicht ohne disziplin und durchhaltevermögen.

Gruß Xantho

 

[Urengroll]

Ich habe auch mal relativ wenig gewogen. Auf 1,89m so um die 65-70Kg. Nun bin ich mitte 20 und das Fett kam von ganz allein, aber die Disziplin habe ich nicht , um aus der Fettmasse nun Muskeln zu wandeln.
Serran warte am besten ab, bis du ausgewachsen bist und gut ist. Sport kannst du ja weiterhin machen, nur um Gotteswillen kein Fett usw. essen trinken what ever. Nicht gut für die Pumpe und die Leber..........................^^

 

[iggeblackmoore]

Es keine fettigen Sachen, das ist total sinnlos, weil es ungesund ist.
Iss Eiweißhaltiges Essen, denn Eiweiß liefert mehr Energie und es ist gesünder und es hilft beim Muskelaufbau, also wirst du auch was kräftiger und du schaust nicht mehr so dünn aus.
Eiweißhaltig ist z.B Hühnchen und ich glaube Fisch und natürlich Quark. Iss am besten am Tag 500g Quark, denn man sollte pro Kilo Körpermasse 1g Quark essen.

 

[LordofDemons]

machs wie ihc friss viel und mach keinen sport, gut bei mir klappts trotzdem nicht ich bin immer noch viel zu dünn aber vll funzts ja bei dir^^

(achtung nicht ernstnehmen gefährdet die Gesundheit)

 

[Falathrim]

Bin vom Zustand her wie Urengroll früher... ca. 1,89m und 65-70kg...mit 17 Jahren

Und ich will nicht fett werden

Empfehlungen ernährungs- und trainingstechnisch?

 

[ZAM]

Ich hab mir den Rest nicht durchgelesen. *hust* Aber wenn man neben Fitness auch optisch Muskeln aufbauen will, sollte man eine gewisse Grundlage haben oder vorher aufbauen - Wenn du zwar viel isst, es aber genau so schnell wieder abbaust, wirst du daran nicht viel ändern können (wegen Drüsen, Genetik .. what ever). Ich glaube sinnlos ist Sport zur Fitness in gewissem Maße nie - ich kann mich selbst dazu aber nie durchringen. *g*

 

[LordofDemons]

Ich hab mir den Rest nicht durchgelesen. *hust* Aber wenn man neben Fitness auch optisch Muskeln aufbauen will, sollte man eine gewisse Grundlage haben oder vorher aufbauen - Wenn du zwar viel isst, es aber genau so schnell wieder abbaust, wirst du daran nicht viel ändern können (wegen Drüsen, Genetik .. what ever). Ich glaube sinnlos ist Sport zur Fitness in gewissem Maße nie - ich kann mich selbst dazu aber nie durchringen. *g*

whooo zam so gehts mir auch im nebenraum sind 4 fitnessgeräte aber ich kann mich NIE dazu durchringen auch nur ein mal rüber zug gehn^^

 

[kamovk50]

Also:

1. Dein Kcal Zufuhr sollte höher sein als Bedarf. Das kannst du ausrechnen oder je nachdem zusätzlich mit Selbstversuchen ermitteln.

BSP: Angenommen du brauchst 3000 kcal, dann erhöst du die tägliche zufuhr um 100 kcal. Nimmst du dann innert einer Woche nicht zu,
erhöhst du weiter.


2. Richtige Ernährung

Du solltest darauf achten genügend eiweiss zu dir zu nehmen, idealerweise bis zu 2 gramm pro Körpergewicht.
Da du nicht schnell zunimmst, kannst du auch hin und wieder mal etwas ungesundes essen.

Es empfiehlt sich auch mehr gesunde fette zu sich zu nehmen. (olivenöl)
Und allgemein halt die typische aufbau ernährung (Pute, Reis usw.

3. Richtiges Training

Meistens sind die Trainingspläne in den Fitnessstudios mit verlaub, nichts wert.
www.BBszene.de haben sehr gute pläne, auch für anfänger.

Ich selbst trainiere nach einem splitt

1 Te. Brust
2 Te. Rücken
3. TE. Beine
4. Nacken/schulter/Arme


4. Richtige Übungen

Nur mit diesen Übungen baust du nicht viel auf, gewisse übungen müssen vorhanden sein um den optimalen Muskelreiz zu setzen.
Dazu kommt noch das man immer wieder den wiederstand (gewicht) erhöhen muss, um den körper neue reize zu geben.


PS: Bin kraftsportler und trainiere seit über 7 jahren



PS: Es ist natürlich klar, das jeder verschieden aufbaut wegen der genetik, aber aufbauen grundsätzlich kann fast jeder, ausser man ist hardcore hardgainer und leidet
an einer schilddrüssen "überfunktion".

 

[Squarg]

Also mein absoluter Tipp für dich ist folgender, (was nebenbei in Russland eine uralte Weisheit ist)
du musst erstmal essen wie ein Bär, damit mein ich Fleisch.

Süßes Zeug usw. kannst du weglassen weil das sowieso nur ungesund ist.
Iss lieber öfter mal ein dickes Rindersteak, was ruhig fettig sein kann.

Damit du zu einem "Packet" wirst musst du erstmal in die Breite wachsen,
von Schultern etc.

Wenn du dann in einem Jahr etwas breiter geworden bist, hast du logischerweise
auch Fett angebaut.

Dann solltest du anfangen zu trainieren. 4-5 mal 1-2 Stunden in der Woche.
Spätestens in 3 Monaten sieht man dann schon deutliche Veränderungen an deinem Körper,
weil das Fett direkt in Muskeln umgewandelt werden kann.

Um die ganze Sache zu pushen solltest du während deinem Training erstmal nur leichtes
Essen zu dir nehmen und Hauptmahlzeiten durch Eiweißpulver ersetzen.

0.8g/kg/d reichen völlig normalerweise völlig aus !

Aber:

* Kraftsportler (Aufbauphase): bis 1,1g/kg/d
* Kraftsportler (Erhaltungsphase): bis 0,95 g/kg/d
* Ausdauersportler: bis 1,6 g/kg/d

mfG. Squarg

 

[kamovk50]

Also mein absoluter Tipp für dich ist folgender, (was nebenbei in Russland eine uralte Weisheit ist)
du musst erstmal essen wie ein Bär, damit mein ich Fleisch.

Süßes Zeug usw. kannst du weglassen weil das sowieso nur ungesund ist.
Iss lieber öfter mal ein dickes Rindersteak, was ruhig fettig sein kann.

Damit du zu einem "Packet" wirst musst du erstmal in die Breite wachsen,
von Schultern etc.

Wenn du dann in einem Jahr etwas breiter geworden bist, hast du logischerweise
auch Fett angebaut.

Dann solltest du anfangen zu trainieren. 4-5 mal 1-2 Stunden in der Woche.
Spätestens in 3 Monaten sieht man dann schon deutliche Veränderungen an deinem Körper,
weil das Fett direkt in Muskeln umgewandelt werden kann.

Um die ganze Sache zu pushen solltest du während deinem Training erstmal nur leichtes
Essen zu dir nehmen und Hauptmahlzeiten durch Eiweißpulver ersetzen.

0.8g/kg/d reichen völlig normalerweise völlig aus !

Aber:

* Kraftsportler (Aufbauphase): bis 1,1g/kg/d
* Kraftsportler (Erhaltungsphase): bis 0,95 g/kg/d
* Ausdauersportler: bis 1,6 g/kg/d

mfG. Squarg

1. Zuerst 1 jahr übermässig essen und dann erst mit dem training anfangen ist gugus. Mit dem training anfangen und darauf achten das die kcal zufuhr höher ist als der bedarf!
2. 1-2 stunden training, mit richtiger intensität genügen 45 minuten training. Wobei ich da den mittelweg wähle und zwischen 1 std. und 1 1/2 std trainiere.
3. das mit der eiweiss zufuhr ist ein strittiges thema und selbst experten sind sich da nicht einig. fakt ist einfach, das die erfolge deutlich besser sind mit bis zu 2gramm protein.
in der Literatur wird meistens 1.4 gramm protein pro kg körpergewicht für natural trainierende empfohlen. 1 gramm halte ich persönlich als zu wenig.
5. Als natural trainierender genügen 3-4 mal die woche krafttraining, alles andere geht zu sehr auf das ZNS. (natürlich bei guter intensität beim training)
6: Ca. 2 stunden vor dem training schnelle kohlenhydrate zu dir nehmen, und nach dem training direkt ein schnelles protein zu dir nehmen um die nötigen aufbaustoffe hinzuzufügen.
1 stunde nach dem training eine vollwertige mahlzeit.

7: Hauptmahlzeiten druch eiweisspulver ersetzen ist bullshit!!! Die ernährung muss stimmen, proteinpulver ist lediglich eine nahrungsergänzung, und wenn die nicht stimmt kannste es vergessen.

natural = ohne illegale substanzen

 

[Saytan]

Hmm ich mach kickboxen+fitness und das erfolgreich.
Also aufjedenfall solltest du nicht jeden müll essen und fettige sachen hin oder her,muss nicht sein unr fettiges.Iss einfach viel,muss nicht unbedingt fettiges zeugs sein.Und liegestützte und situps alleine bringt nichts.Am besten du gehst ins nächste fitness center.Z.B. Mcfit oder superfit die sind billiger als fitness company etc.Und dan gehst du langsam an alles an.Nach dem training sollte man 45 minuten danach auch einen proteinshake zu sich nehmen.Auf den sollte man nicht verzichten.Wenn du keine Diät machen wilslt darfst also auch ALLES essen.Aber am besten wäre natürlich abwechslung beim essen.Und perfekt wären am tag einmal frühstück in form von eiern dan was kleines in form von einpaar sandwiches(?),dan halt mittag essen,da isst du was du möchtest,dan noch eine zwischenmahlzeit und dan abend,wenn fragen hast pn oder so^^Ausserdem wenn du trainierst,musste idch sozusagen "überanstrengen" du solltest kapputt sein aber keine wirklichen schmerzen nud wenn du trainierst niemals arme bzw beine ganz ausstrecken,so verhinderste gelenkprobleme

das wichtigste ist dennochu musst dazu lust haben,d.h. du musst motiviert sein,ein ziel haben und daran arbeiten und mti spaß angehen.Wenn du aufeinmal kein bock ahst an einem tag dan quäl dich nicht hin wegen deinem körper das wird dir nichts bringen

 

[Deathstyle]

Das wichtigste ist Disziplin!
Reiß dich zusammen und überleg dir ob du jeden morgen unbedingt bis zur letzten Minute im Bett liegen bleiben willst oder früher aufstehst und ordentlich Frühstückst (Frühstück ist sehr wichtig). Dann solltest du generell eine Regelmäßigkeit rein bringen, du solltest morgens, mittags und abends eine Mahlzeit zu dir nehmen - ob es nun viel oder wenig ist ist eine Sache des Körpers.

Du solltest es nicht übertreiben, iss ruhig auch erstmal was worauf du einfach Lust hast, du willst ja kein Bodybuilder werden oder aussehen wie son extrem definierter Schwimmer; achte aber wie gesagt darauf das du regelmäßig isst und das du deinen Hunger in erster Linie mit Kohlenhydraten stillst (das ist wichtig um Masse aufzubauen) d.h. iss Kartoffeln, Reis, Nudeln, (<- am besten Vollkorn ->) Brot, dazu würde ich an deiner Stelle auch einfach vielfältig essen, also zusehen das du dazu Gemüse und Obst kriegst und dein Körper genügend Nährstoffe/Mineralien/Vitamine bekommt.
Süßigkeiten sind zwar nicht unbedingt gesund aber es ist Fakt das du auch Zucker brauchst denn Zucker ist pure energie - es ist immer eine Frage des nutzens - genug Zucker kriegst du unter Umständen schon durch Obst und Saft, aber ich für meinen Teil trink einfach zu gern ne Coke und werd trotz Training nicht darauf verzichten.

Zieh dir am besten selbst ein Fazit, du musst deine Prioritäten nach deinen eigenen Wünschen und Vorstellungen setzen (meine sind 4-5 Fitti Bude, aber trotzdem kein verzicht auf Sachen wie Nachos, Bier und Burger) und nur wenn du dir sicher bist was du willst kannst du anfangen Training und Ernährung umzustellen - vorher wird sowieso keine kosequente Sache daraus.

Btw: Eiweiß ist Hilfreich und praktisch für den Muskelaufbau, ich allerdings halte eigentlich nichts von diesem Muscle/Weight-Gainer Pulver, mal son Shake inner Fitti Bude sollte reichen, man sollte es dahingehen nicht übertreiben.. oder gar Creatin (<-- GANZ SCHLECHTE IDEE).

 

[Thront]

und immer gut pflegen

 

[kamovk50]

Das wichtigste ist Disziplin!
Reiß dich zusammen und überleg dir ob du jeden morgen unbedingt bis zur letzten Minute im Bett liegen bleiben willst oder früher aufstehst und ordentlich Frühstückst (Frühstück ist sehr wichtig). Dann solltest du generell eine Regelmäßigkeit rein bringen, du solltest morgens, mittags und abends eine Mahlzeit zu dir nehmen - ob es nun viel oder wenig ist ist eine Sache des Körpers.

Du solltest es nicht übertreiben, iss ruhig auch erstmal was worauf du einfach Lust hast, du willst ja kein Bodybuilder werden oder aussehen wie son extrem definierter Schwimmer; achte aber wie gesagt darauf das du regelmäßig isst und das du deinen Hunger in erster Linie mit Kohlenhydraten stillst (das ist wichtig um Masse aufzubauen) d.h. iss Kartoffeln, Reis, Nudeln, (<- am besten Vollkorn ->) Brot, dazu würde ich an deiner Stelle auch einfach vielfältig essen, also zusehen das du dazu Gemüse und Obst kriegst und dein Körper genügend Nährstoffe/Mineralien/Vitamine bekommt.
Süßigkeiten sind zwar nicht unbedingt gesund aber es ist Fakt das du auch Zucker brauchst denn Zucker ist pure energie - es ist immer eine Frage des nutzens - genug Zucker kriegst du unter Umständen schon durch Obst und Saft, aber ich für meinen Teil trink einfach zu gern ne Coke und werd trotz Training nicht darauf verzichten.

Zieh dir am besten selbst ein Fazit, du musst deine Prioritäten nach deinen eigenen Wünschen und Vorstellungen setzen (meine sind 4-5 Fitti Bude, aber trotzdem kein verzicht auf Sachen wie Nachos, Bier und Burger) und nur wenn du dir sicher bist was du willst kannst du anfangen Training und Ernährung umzustellen - vorher wird sowieso keine kosequente Sache daraus.

Btw: Eiweiß ist Hilfreich und praktisch für den Muskelaufbau, ich allerdings halte eigentlich nichts von diesem Muscle/Weight-Gainer Pulver, mal son Shake inner Fitti Bude sollte reichen, man sollte es dahingehen nicht übertreiben.. oder gar Creatin (<-- GANZ SCHLECHTE IDEE).

Nun grundsätzlich hast du recht, sind ja keine profis welche mit dem sport geld verdienen

aber was hast du gegen creatin? Creatin nimmst nur so als info mit fleisch auf. Und zwar nicht in wenigen Mengen.
Aber im prinzip ist das eh egal, weil creatin als anfänger einem nix bringt.

 

[Deathstyle]

Naja Creatin ist sone Sache für sich, an sich nichts wildes aber wenn man son Zeug nimmt sollte man allerdings beachten das es einen kaputtmacht wenn man keine Ahnung hat, man muss dazu mehr Magnesium zu sich nehmen als jemand der es nicht nimmt und verdammt viel trinken, viel und regelmäßig pumpen und ausserdem sollte man es eh erst nehmen - wie du auch sagtest - wenn man ungefähr 1 jahr training hinter sich hat.

Bei uns ist das, naja wie soll man sagen, unbeliebt, viele klagen hier von beschwerden deswegen (Krämpfe, Flitzeka**e usw.). Ich würde einfach davon abraten überhaupt daran zu denken wenn man nicht sowieso schon in der Materie ist - aber viele tun das halt bevor sie überhaupt einmal ne Hantel inner Hand hatten.