Weg mit der Wampe

[Sin]

Hallöchen zusammen,

Ich weis, dass hier der eine oder andere Sportbegeisterte durch die Gegend rennt im Forum, deswegen dachte ich, dass der eine oder andere vielleicht ein paar Tipps für mich hat was das Sportliche Workout oder die Ernährung angeht.

Also zur Vorgeschichte (kann bei bedarf übersprungen werden :-) )

Ende 2009 nach meiner Ausbildung hatte ich stolze 92 Kilo bei 183cm auf den Rippen. Irgendwie war Burger King mit dem Angebot 5 Burger für 8€ zu verlockend
So, nun habe ich nach Ernährungsumstellung mein Gewicht auf mittlerweile 75 Kilo reduziert, liege also in einem guten BMI Bereich.
Leider hat sich diese unansehnliche Fettschürze, Wampe, Bierbauch, Waschbärbauch, etc über die Jahre immer gehalten.

Von Natur aus war ich immer ein fauler Mensch, weswegen ich alles versucht habe ausser Sport (Pillen, Ultraschall, Cremes, etc)

So, seit dem 20.03 habe ich nun den Entschluss gefasst, dass die Wampe definitiv weg muss und bin nun seit einem Monat in einem Intensivtraining.
Das Training besteht aus 6 Sporteinheiten verteilt auf 5 Tage:

- Montags Joggen, leicht - 5km
- Dienstag Kraftraining bestehend aus:

1. Liegestütze 15x3 Einheiten
2. Langhanteltraining 3x15 Einheiten á 15 Kilo
3. Crunches mit 15x3 Einheiten
4. Kniebeugen ebenfalls 15x3 Einheiten mit der Langhantel im Nacken

- Mittwochs Joggen, leicht - 5km
- Mittwochs Reiten, leichter Trab oder Galopp ca. 30 -45 Minuten
- Donnerstags Kraftraining, selbe Einheiten wie Dienstags
- Freitags: Ruhetag
- Samstags Stepper, ca 45 Minuten, Kraftraining wie oben.
- Sonntag Ruhetag

Mahlzeiten:
- Morgens Naturjoghurt mit 4 Teelöffeln Vollkornmüsli
- Mittags

• kleine Schale Salat bestehend aus Grünzeugs, Tomaten, Mais, Sojabohnen, Möhren - Balsamico/Olivenöl als Sauce
• Mageres Fleisch, bevorzugt Hänchenbrust oder Putenfleisch. Selten mal Rindfleisch oder Fisch

- Abends Eispeisen, bevorzugt Hartgekochte Eier, ansonsten Rührei oder auch mal Hüttenkäse - Immer nach dem Training/Workout
- Zwischenmahlzeiten: Ananas, Apfel, Mango bei Bedarf.

Trinken:
- Kraneberger
- ungesüßte Tees
- Kaffee

Randdaten:

1. BMI = 22
2. KVI = 80 (Muss definitiv weniger werden)
3. Bauchumfang 89cm
4. Körpergröße: 183cm
5. Körperfettanteil: 14,8%
6. Gewicht 75 Kilo (manchmal auch 74, schwankt etwas)
7. Männlich ^^

So, nun zum Problem: Ich trainiere nun schon seit einem Monat, Kalorien nehme ich definitiv weniger zu mir als ich verbrauche. Dennoch hat sich bisher nichts geändert. Bauchumfang ist gleich geblieben, Gewicht ist gleich beblieben, Körperfettanteil ist auch gleich geblieben. Was mache ich falsch, bzw an welcher Stelle könnte ich das Training intensivieren?

 

[Saji]

Arzt aufsuchen und dein Problem schildern. Diäten und Sportpläne am besten immer mit einem Fachmann besprechen und ausarbeiten lassen, deine Krankenkasse sollte dafür immer ein offenes Ohr haben und entsprechende Angebote parat haben. Alles andere kann schädlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden sein.

 

[orkman]

diese unansehnliche Fettschürze, Wampe, Bierbauch, Waschbärbauch, etc über die Jahre immer gehalten.

- Montags Joggen, leicht - 5km
- Dienstag Kraftraining bestehend aus:

1. Liegestütze 15x3 Einheiten
2. Langhanteltraining 3x15 Einheiten á 15 Kilo
3. Crunches mit 15x3 Einheiten
4. Kniebeugen ebenfalls 15x3 Einheiten mit der Langhantel im Nacken

- Mittwochs Joggen, leicht - 5km
- Mittwochs Reiten, leichter Trab oder Galopp ca. 30 -45 Minuten
- Donnerstags Kraftraining, selbe Einheiten wie Dienstags
- Freitags: Ruhetag
- Samstags Stepper, ca 45 Minuten, Kraftraining wie oben.
- Sonntag Ruhetag

Mahlzeiten:
- Morgens Naturjoghurt mit 4 Teelöffeln Vollkornmüsli
- Mittags

• kleine Schale Salat bestehend aus Grünzeugs, Tomaten, Mais, Sojabohnen, Möhren - Balsamico/Olivenöl als Sauce
• Mageres Fleisch, bevorzugt Hänchenbrust oder Putenfleisch. Selten mal Rindfleisch oder Fisch

- Abends Eispeisen, bevorzugt Hartgekochte Eier, ansonsten Rührei oder auch mal Hüttenkäse - Immer nach dem Training/Workout
- Zwischenmahlzeiten: Ananas, Apfel, Mango bei Bedarf.

Trinken:
- Kraneberger
- ungesüßte Tees
- Kaffee

Randdaten:

1. BMI = 22
2. KVI = 80 (Muss definitiv weniger werden)
3. Bauchumfang 89cm
4. Körpergröße: 183cm
5. Körperfettanteil: 14,8%
6. Gewicht 75 Kilo (manchmal auch 74, schwankt etwas)
7. Männlich ^^

ich bin bei weitem keine sportskanone , und war nie wirklich eine , aber soweit ich weiss bleibt die fettschuerze doch und die kann man nur operativ entfernen lassen , indem die haut gestrafft wird etc... wobei die fettschuerze was komplett anderes ist als wampe , bierbauch oder waschbaerbauch ... vllt siehste auch nur so von den genen aus ...
ich waere an deiner stelle mit den 75 kg zufrieden ... ansonsten scheint mir dein training alles zu trainieren ausser die bauchmuskeln ...wenn der bauch weg soll dann mach "abdos" , kenn das deutsche wort nicht mehr
ausserdem kommt mir dein training ein bissl lasch vor ... damals in der schule (vor 4-5 jahren)mussten wir schon alleine 45 liegestuetze machen um uns "aufzuwaermen" ... und dann sind wir auch schon mal 10-20 km gelaufen etc... war eher son militär drill ... mussten auch in einem jahr das militaer training in deren saal manchen ... paramilitaer training oder so hiess das
hab das ganze durchgestanden trotz herzproblemen
alles was ich hier sage , soll nicht boese gemeint sein , ist nur meine meinung , ich weiss ja nicht wie andere das sehen ... ich sprech nur aus meiner erfahrung

 

[pampam]

Wie ich das verstehe, hast du bisher nicht regelmäßig (bzw. gar keinen) Sport getrieben.
Vielleicht solltest du langsam anfangen und es nicht gleich übertreiben, sonst hast du garkeine lust mehr. Such dir einfach eine Sportart, die dir Spaß macht und dann mache diese regelmäßig 1-3 mal die Woche.
Ich bin außerdem der Meinung, dass du das mit deiner Ernährung etwas weniger ernst nehmen solltest (wenn du dann regelmäßig Sport treibst).

 

[Konov]

Also ich bin kein Sportmediziner und erlaube mir da lieber kein professionelles Urteil.

Generell wird Laufen/fahrrad fahren und Bauchmuskel Training für den straffen Bauch helfen - das weiß aber mittlerweile fast jedes Kind.
Und wie orkman sagte, könnte es halt sein, dass man da was operativ entfernen muss. Lässt sich so als Laie in einer Ferndiagnose kaum beurteilen!

Abgesehen davon muss ich aber sagen, dass du wenn du deinen BMI erreicht hast und Spass am Sport hast (!), dann solltest du den Sport ausüben und nicht weiter darüber nachdenken, dass du nen Waschbrettbauch und dicke Oberarme bekommst.
Sportlichkeit zeichnet sich nicht automatisch durch einen athletischen Körper aus. Ich persönlich bin der Meinung, man sollte soviel Sport machen, wie es einem Spass macht (!).
Und dabei immer das, WAS einem Spass macht und nicht nach irgendwelchen Plänen trainieren wie ein Blöder, nur damit man sein Sixpack bekommt.

Das bereitet meist keine Freude und die Einschränkung der Lebensqualität wäre mir persönlich zu groß.

Ich ess auch gern mal ne Pizza und versuche immer nur so fit zu bleiben, dass ich für MEINEN Sport, keine Einschränkungen machen muss.
Sprich Mountainbiken.... und da ist eine Wampe natürlich eher suboptimal. Aber ein kleines Bäuchlein hab ich auch und das ist völlig in Ordnung IMO.

Solange man damit nicht sein Geld verdient, seinen Bauch zu zeigen, braucht mans auch nicht.

Wichtig ist IMO nur:
Spass an dem Sport den man ausübt
Gesundheit

Solange beides halbwegs gegeben ist, musst du dir keine Sorgen machen.
Alles andere ist dann doch eher kosmetischer oder psychologischer Natur. ^^

 

[H2OTest]

ich würde empfehlen Kraft und Ausdauer zu kombinieren.

Das heißt ca 10 minuten "Warm Laufen".
Warum? Der Körper muss erstmal auf "Temperatur kommen" sonst ist er noch nicht leistungsfähig.
Danach Krafttraining, dabei wird auf die Energiespeicher zurückgegriffen.
Danach Joggen/Radfahren whatever, denn erst hier wird dann auf die Fettspeicher zurückgegriffen.

 

[Manowar]

Wenn nur die Wampe weg soll, dann geh joggen/fahrradfahren/walken/whatever.
Dabei bitte eine Pulsuhr tragen und auch benutzen.
Bis zu einem gewissen Herzschlag verbrennst du Fett, danach baust du deine Ausdauer auf, bzw stärkst dein Herz.
Der Übergang findet in einem sehr kleinen Bereich statt.
Desweiteren ist dein Herzschlag nicht jeden Tag gleich und damit kannst du nicht sagen "Gestern bin ich so lang, bei der Geschwindigkeit gelaufen, also kann ich das heute auch).
Immer auf deinen Puls achten, sonst bringt das nullinger.
Mindestens dann 30min. Erst ab der 15. min fängt dein Körper an Fett zu verbrennen.

Krafttraining ..jain.
Wenn man wirklich nur mitm Bauch zu kämpfen hat (und einem nicht dran gelegen ist, dicke Muckies zu bekommen), dann die Bauchmuskeln bis zum erbrechen trainieren.
Man mag meinen, dass wenn man die Arme trainiert, das auch das Fett am Bauch schrumpft.
Das passiert natürlich, aber es ist viel effektiver dann nur den Bauch zu machen.

Nen passendes (wenn auch blödes..) Beispiel:
Ne Oma sitzt mit nem Besen in der Wohnung unter euch und ihr seid bei euch zu laut.
Wo wird sie an die Decke klopfen? Natürlich direkt unter euch und nicht ein paar Räume weiter.

 

[ego1899]

Wenn man rechts in der Spalte bei "Neue Themen" guckt steht da "Weg mit der Wampe von Sin"

 

[Ceiwyn]

Ich glaube, dass du dir da deutlich zu viel vorgenommen hast. So ein Trainingsprogramm mit so kalorienarmen Essen hält keiner durch, der wie du so selten Sport macht.
Weniger ist da mehr. Reduzier erst mal das Krafttraining und geh lieber 3x die Woche 2h Joggen und der Bauch ist bald eine ganze Ecke kleiner. Sobald du dann den Sport gewohnt bist, kannst du auch mehr machen. Wichtig ist beim Joggen aber, dass du bewusst langsam aber dafür lange unterwegs bist. Tempo bringt erst was, wenn man wirklich richtig gut ist (Halbmaratho aufwärts).

 

[Konov]

Wichtig ist beim Joggen aber, dass du bewusst langsam aber dafür lange unterwegs bist. Tempo bringt erst was, wenn man wirklich richtig gut ist (Halbmaratho aufwärts).

Stimmt... am Anfang ist je langsamer desto besser.
Zwar sollte man nicht direkt gehen, aber Piano piano....

 

[HenkMcCoy]

Also Bauchmuskeltraining bringt garnix um Bauchspeck los zu werden, höchstens um diesen zu straffen, da man nicht wirklich gezielt Fett an bestimmten Stellen wegtrainieren kann. Dann lieber große Muskeln trainieren da diese mehr Energie benötigen und mehr Fett verbrennen. Ganzkörperübungen wie Kreuzheben sind da ideal. Ich würde dir auch eine Kombination aus Krafttraining mit anschließendem Ausdauertraining bei konstanter Intensität empfehlen. Bei überschüssiger Haut kann Hämoridensalbe helfen, wirkt jedoch keine Wunder, Bodybuilder zb nutzen diese jedoch ;-)

 

[Xiin]

ich würde empfehlen Kraft und Ausdauer zu kombinieren.

Würde ich auch empfehlen.
Ich trainiere auch noch nicht so lange und mein Plan besteht aus:
15Minuten Aufwärmen danach Kraftübungenund dann noch 30Minuten Ausdauer 4mal/Woche. (bald 7mal)

 

[iShock]

hmm ich kann mich irgendwie nie dazu durchringen konstant zu trainieren ... hab immer mal so alle 3 wochen ne phase in der ich dann 1 Woche mal ein wenig mache
aber mir fehlt irgendwie total die Motivation :S

ist zwar auch nich so das ich abnehmen muss (eher zunehmen x_x)

aber respekt wenn ich so lese wie konstant der TE und ihr anderen das durchzieht

 

[Konov]

hmm ich kann mich irgendwie nie dazu durchringen konstant zu trainieren ... hab immer mal so alle 3 wochen ne phase in der ich dann 1 Woche mal ein wenig mache
aber mir fehlt irgendwie total die Motivation :S

ist zwar auch nich so das ich abnehmen muss (eher zunehmen x_x)

aber respekt wenn ich so lese wie konstant der TE und ihr anderen das durchzieht

Wie ich bereits schrieb, ich denke es muss sich niemand schämen, wenn er keinen Plan abarbeitet.
Wems keinen Spass macht, sollte es tunlichst lassen. Mir würde es auch keinen Bock machen. Ich mach nur Sport der mir Spass macht und wenn ich weiß, dass es meiner Gesundheit gut tut.

Alles andere ist für mich ne hohle Packung, und das muss jeder selbst wissen.

 

[Deathstyle]

Ich lese immer "Weg mit der Schlampe" - verdammt eh >.>

 

[fallas]

Also wenn du dieses Training seit einem Monat konsequent durchziehst, mit dieser asketischen Ernährung und dem Sport, sollte sich doch einiges getan. 5 Kilo müssten wenigstens runter sein. Es sei denn die Ernährung ist nur als "Basic" zu verstehen und wird bei Bedarf mit Pizza und Schokolade nach Appetit und Hunger ergänzt.

Ne mal im Ernst... du wirst wenig Freude an dem haben was du da tust... und sollte es Erfolge bringen, werden diese von kurzfristiger Natur sein!
Ich behaupte mal, das wirkliche und dauerhafte "entfernen" der Wampe wird wenigsten 8-12 Monate dauern. Von daher brauchst du ein Programm das du solange und im Prinzip "für immer" durchhalten kannst. (Denn sobald du dich danach wieder gehen lässt, kommt die liebe Wampe zurück.

Konov bringts auf den Punkt:

Wie ich bereits schrieb, ich denke es muss sich niemand schämen, wenn er keinen Plan abarbeitet.
Wems keinen Spass macht, sollte es tunlichst lassen. Mir würde es auch keinen Bock machen. Ich mach nur Sport der mir Spass macht und wenn ich weiß, dass es meiner Gesundheit gut tut.

Alles andere ist für mich ne hohle Packung, und das muss jeder selbst wissen.

Denn genau das is der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.
Hast du dir mal die Leute angeschaut, die sich 4 Wochen / 6 Wochen / 8 Wochen durch solche Powerprogramme / Diäten / Bauchwegkurse quälen.

Meine Hand drauf, 1-2 Monate danach sehen die genauso aus wie vorher. Warum... weil sie ihr Leben nich umstellen...weil es eben utopisch is sowas in der Intensität (vor allem untrainiert) durchzuziehen.

Ich kann das ganz gut einschätzen, denn ich habe ähnliches durchwie du, nur in noch größerem Umfang *hust* Mittllerweile bin ich seit langer Zeit an dem Punkt, dass ich den Sport aus Spaß treibe und die Effekte quasi nebenbei kommen. Und genau das ist der Punkt den man erreichen muss. Dafür braucht man vor allem Durchhaltevermögen und Willen!
Denn abnehmen ist verdammt easy...aber dieses Gewicht halten, Fitness aufbauen, Körper formen und Muskeln aufbauen (die auch was leisten können, keine "Showmuskeln" die Triggerphasen von 5-10 Minuten haben und danach kaum noch Beanspruchbar sind) , bzw. "kleine" Problemzonen abbauen, das ist sehr langwierig und im Prinzip ein kontinuierlicher Prozess, da man immer gegen den "Verfall" kämpfen muss.

 

[Wolfmania]

sehe das so wie fallas. Bei mir selbst zahlen sich zwei Sachen aus: 1. regelm. Essenszeiten einhalten, also frühszück, mittag abend zur gleichen Zeit ! 2. ich baue viel ab bei Ausdauer, also 3xdie Woche Crosstrainer. Früher war ich draußen laufen, aber man lernt die Vorzüge eines Crosstrainers in Verbindung mit einem Fernseher + DVD-Player zu schätzen ! Manchmal ist der Film so spannend daß ich länger mache als geplant...Muß aber fairerweise sagen, daß ich eig essen kann soviel ich will und kaum zunehme. Hoffentlich hält das noch ewig so an

 

[shadow24]

So, nun habe ich nach Ernährungsumstellung mein Gewicht auf mittlerweile 75 Kilo reduziert, liege also in einem guten BMI Bereich.

So, nun zum Problem: Ich trainiere nun schon seit einem Monat, Kalorien nehme ich definitiv weniger zu mir als ich verbrauche. Dennoch hat sich bisher nichts geändert. Bauchumfang ist gleich geblieben, Gewicht ist gleich beblieben, Körperfettanteil ist auch gleich geblieben. Was mache ich falsch, bzw an welcher Stelle könnte ich das Training intensivieren?

also du bist von 92 auf 75 kg runter und ärgerst dich jetzt das es nicht weiter geht?also erstmal herzlichen glückwunsch für so ein fettabbau.klasse...dein BMI ist auch gut.damit solltest du erstmal zufrieden sein...

und dann hat manowar schon richtig geschrieben das die Länge des trainings und der puls ganz entscheidende faktoren bei der gewichtsreduzierung sind...allerdings...am besten sind nicht 15 min sondern mindestens 45 min ausdauersport zu machen,wie fahrrad fahren,joggen,etc und dann anschliessend noch krafttraining zu machen...bei der ausdauer auf den puls achten.zu hoher puls bringt nichts für fettreduzierung,höchstens der eigenen ausdauer..also beim laufen nicht sprinten,sondern so laufen das du dich dabei noch unterhalten könntest.und dann eben nicht 10 min sondern mindestens 30 min,besser wie gesagt 45 min am tag laufen im lockeren trab...wenn du mit hochroten kopf und hängender zunge zu hause ankommst,hast du definitv was falsch gemacht...

ausserdem empfehle ich dir schwimmen zu gehen.das beansprucht so ziemlich jede muskelpartie und ist der fatburner schlechthin...3 mal die woche ein paar kilometer bahnen ziehen udn die pfunde purzeln garantiert...wenn du also auf alle fälle gewicht reduzieren willst udn dir die methode egal ist,dann gibt es nichts besseres...

zum essen:du nimmst zwar abends mit den eiern auch eiweiß auf,aber auch ne ganze menge cholesterin,was auf dauer nicht gut ist....viel besser sind z.b.putenfleisch,fisch in fast jeglicher form und salat/gemüse...bei obst wäre ich auch zurückhaltender...

und nur diäten und essen nach vorschrift macht auf dauer nicht glücklich udn wird dich früher oder später auch seelisch schädigen.nimm zumindest immer ein "egal-tag" pro woche,wo du ordentlich reinhaust und nur das isst was dir richtig schmeckt.di e porrtionen werden automatisch kleiner je mehr du dich an den anderen tagen wieder vernünftig ernährst...

und sieh das hier im forum alles nur als tip an...hier ist sicherlich kein ernährungsberater vor ort udn wir haben viel zu wenig infos von dir um hier irgendwas passendes für dich zu garantieren...frag am besten mal bei deiner krankenkasse nach.so ziemlich jede kk bietet für ihre mitglieder eine fast kostenlose ernährungsberatung mit kochkurs udn sowas an...wenn dir da wirklich so viel dran liegt dein gewicht weitert zu reduzieren als wie du es jetzt schon geschafft hast,dann sind das die richtigen ansprechpartner

 

[schneemaus]

Noch was am Rande: Dass Fett erst ab so und so viel Minuten Sport abgebaut wird, ist ein Mythos. Die Lypolyse (Fettabbau) fängt schon von Anfang an an (an an an ), allerdings nicht so stark wie nach einer gewissen Zeit. Zuerst wird auf den Glykogenspeicher zurückgegriffen, wodurch der Fettabbau kontinuierlich steigt, bis er eben das Maximum erreicht hat. Und das ist so nach 20-25 Minuten der Fall =)

Vermehrt Fett "verbrannt" wird übrigens morgens nach dem Aufstehen vorm Frühstück. Der früher so beliebte "Frühsport" und das auch heute noch teilweise beliebte Joggen nach dem Aufstehen kommen nicht von irgendwoher. Über Nacht verbraucht der Körper das meiste Glykogen, weswegen morgens beim Frühsport direkt und fast ausschließlich auf Fettreserven zurückgegriffen wird. Das resultiert natürlich aber auch in einer verminderten Leistungsfähigkeit, darüber sollte man sich klar sein

Dass du Proteine zu dir nimmst, ist sicherlich nicht verkehrt. Sonst greift der Körper beim Sport auch gerne mal auf die Skelettmuskulatur zurück, auf jene Teile, die nicht so häufig bis gar nicht gebraucht werden.

Wieso machst du keine Sit-Ups? Waren die nicht gut, um was für die Bauchmuskeln zu tun?


Ansonsten kann ich mich nur Konov anschließen, du bist nicht übergewichtig, dein Körperfettanteil ist auch in Ordnung, wenn du die Figur nun mal hast, hast du die Figur. Ist es denn nun eine Fettschürze oder immer noch ein Bauch da? Denn so ein, oft als Fettschürze bezeichneter, Hautüberschuss (nach schnellem Gewichtsverlust mit zu wenig Bewegung) ist meist wirklich nur operativ entfernbar.