Hallo Sin,
ich glaube ich kann dir ganz gut helfen, da ich genauso wie du 183 cm in der Höhe messe.
Der Unterschied zwischen uns sind allerdings ungefährt 6 Kilogramm, da ich derzeit 81 KG wiege. Mein persönlicher Fettanteil liegt bei etwa 9%.
Du siehst schon, dass ich sehr gerne trainieren gehe, ungefähr 3-4 Mal die Woche 1,5h Fitnessstudio und 3 Mal die Woche 20km Joggen.
Ich sehe deine Zielsetzung kritisch. Dein Gewicht ist sehr gut, nur dein Fettanteil ist zu niedrig. Somit solltest du dein Programm nicht auf Abnehmen ausrichten, sondern eher auf Muskelaufbau.
Mit 3 x 15 Liegestützen zum Beispiel. Das ist in diesem Sinne schon einmal eine sehr gute Übung, da hier sehr viele Muskelgruppen angesprochen werden. Da Muskeln von Natur aus faul sind, muss man sie allerdings beanspruchen. Wenn sie merken, dass sie es nicht mehr alleine schaffen, bilden sie neue Muskeln aus.
Mein Vorschlag für ein kleines Startprogramm für die Brust, mit der Annahme, dass du nur eine Langhantel hast:
3x Liegestützen bis du nicht mehr kannst, jeweils 60 bis 90 Sekunden Pausen dazwischen
3 x Bankdrücken (wenig Gewicht, da Verletzungsgefahr hoch) jeweils mit Pausen
3 x Bankdrücken Schrägbank, auch vorerst mit Vorsicht genießen
Ein Vorteil von freien Übungen ist die zusätzliche Stärkung der Gelenke. Wenn du fokusiert deine Muskeln 2 Mal die Woche partiell ansprichst und ihnen genug Regenartionspausen gibts, wirst du schnell einige Erfolge erzielen können. Wichtig sind einige Dinge
1.) Immer versuchen, deine Grenzen etwas zu überschreiten
2.) Vorsicht walten lassen, wenn die Stange dir aus den Händen fällt auf die Brust, sind die Rippen futsch
3.) Liegestützen auf den Handballen, schont die Handgelenke
4.) Immer dran bleiben. Selbst nach einem Suff trainieren gehen. Ist hart, aber nötig
Für Rücken, Schultern, Nacken und Ärmchen kannst du dir im Internet ein gutes Programm zusammenstellen. Einen Arzt oder Sportler zu Rate zu ziehen ist aber sicherlich sicherer.
Speziell Bauch.
Crunches sind im Prinzip eine sehr gute Sache, mache ich auch jeden Tag. Du solltest aber dein Programm etwas erweitern und auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Also einfach noch seitliche Crunches oder Sit-Ups dazupacken und schon ist es schon besser.
Zudem musst du regelmäßig den Gegenpart der Bauchmuskeln trainieren, den unteren Rückenbereich. Ich z.B. habe diesen lange vernachlässigt, bis ich bei einer Kollision im Football mir die Bandscheibe rausgeknallt habe.
Eine einfache Übung: Suche dir eine Schräge, wo deine Füße fixiert sind und die Ablage dir bis knapp an das Ende der Beine reicht. Jetzt mit dem Bauch nach unten hinlegen, eine 5Kg Scheibe in die Hand nehmen und mit dem ganzen Oberkörper nach unten und wieder nach oben. Vielleicht am besten dazu mal ein paar Trainingsvideos anschauen.
Zum Ausdauersport: Der ist auch zu wenig fokusiert. Wie schon gesagt wurde, sind 5 km kaum ausreichend für eine Fettabnahme. Ich würde dir vorschlagen, dass du mindestens mal eine Stunde am Stück richtig joggst ohne Pausen oder Geheinheiten. Schau mal wie weit du kommst und versuch das immer weiter zu verbessern.
Also wenn du am Anfang 10 km schaffst und nach 2 Monaten 15km, kannst du einen Zeitausbau abwägen. Mit der Taktik habe ich mich selber in 8 Monaten wieder von 12km in einer Stunde auf Halbmarathon in unter 1,5h gebracht.
Erwarte nach 1 Monat keine Weltsprünge. Ohne Nahrungsergänzungsmittel und Präparate baut kein normaler Mensch mehr als 2 KG Muskelmasse im Jahr auf. Zur Erfolgskontrolle einfach ein Bild jetzt machen und an den Spiegel hängen. Irgendwann wirst du sehen, dass sich konsequentes und konzentriertes Training auszahlt. Wenn du weiter gute Übungsvorschläge haben möchtest, kann ich dir gerne ein paar Übungen geben.
Bei weiteren Fragen einfach schreiben, ich geh jetzt ins Studio. Brust und Bizeps inklusive Bauch stehen auf dem Programm.
Schönen Gruß
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